Кашу маслом не испортишь?

Так всё-таки какие каши наиболее полезны?  На воде или молоке? Из цельных зёрен или из хлопьев? Каждый день или раз в неделю? На завтрак или ужин? Лучше гречка или рис? В «каше» из этих вопросов, которые потребители регулярно задают Роскачеству, помогает разобраться диетолог, доктор медицинских наук Марият МУХИНА.

Овсянка с подвохом

Овсяная каша - самый популярный завтрак в мире. В ней много витаминов и других полезных веществ - например, кальция и фосфора, столь необходимых для укрепления зубов и костей. Но внутри овсяных хлопьев прячется фитиновая кислота, которая, наоборот, кальций из организма вымывает. Поэтому после 45 лет, когда гормональный баланс нарушается, а также людям с лишним весом овсянку на воде без сахара и масла можно есть не чаще одного раза в неделю. Прежде чем увлекаться овсянкой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом на предмет остеопороза. Не рекомендуется овсяная каша и тем, у кого аллергия на глютен, его в овсе тоже предостаточно. Зато для пациентов гастроэнтеролога овсянка - настоящее спасение. Она положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасая от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой.

Существует распространённый миф, что цельнозерновая овсянка полезнее хлопьев. Однако это, говорит Марият Мухина, совсем не так.Цельный овёс людям не рекомендуется совсем, он плохо переваривается.

Хлопья же чем крупнее, тем полезнее. Самая мелкая, быстрорастворимая овсянка - продукт, в котором большая часть витаминов разрушена, питательная ценность её минимальна. Диабетикам её не рекомендуют совсем: из неё легко усваиваются углеводы, что даёт резкий выброс инсулина. Зато традиционная овсяная каша, наоборот, уровень сахара в крови нормализует. Кроме того, овсянка положительно влияет на эндокринную систему и настроение любого человека, выводит из организма шлаки и токсины, повышает иммунитет.

Порция овсяной каши на воде имеет очень низкую калорийность - всего 88 ккал, а питательную ценность по витаминам и микроэлементам - намного выше. Порция каши на молоке с маслом и сливками - 102-250 ккал. Это уже завтрак спортсмена перед пробежкой. Польза овсянки при правильном употреблении очевидна, но даже людям с идеальным здоровьем кашу из овсяных хлопьев лучше есть два раза в неделю, не чаще.

Гречка - продукт вечной молодости

Она ценна незаменимыми белками и аминокислотами. Белков в ней почти столько же, сколько в мясе. По содержанию аминокислот лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры. Углеводы в гречке сложные, долго усваиваются. На их переработку организм тратит много энергии, что способствует сжиганию жира. Есть в гречке очень важные нутриенты рутин и кверцетин, они укрепляют и очищают сосуды, что особенно полезно в послеоперационный период и во время беременности.

Рутин выводит жидкость из организма, именно поэтому гречневая диета столь популярна у моделей и спортсменов на «сушке». 

В гречке много железа, меди. Есть кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, органические кислоты.  Косметологи рекомендуют употреблять гречку ежедневно - она прекрасно поддерживает молодость волос и ногтей. Особенно полезна зелёная гречка - природный антиоксидант и источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Она защищает от старения, очищает от шлаков, положительно влияет на обменные процессы, снижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление.

Диетологи гречку рекомендуют замачивать в кефире с вечера либо запаривать кипятком и настаивать без варки, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. В 100 граммах гречневой каши на воде содержится 105 ккал.  Гречневую воду, оставшуюся от варки, тоже пьют - в ней много питательных веществ. Долгое чувство сытости и при этом бодрость после порции гречки вам обеспечены. С осторожностью гречку стоит употреблять людям, склонным к запорам и газообразованию, с почечной недостаточностью, повышенной свёртываемостью крови и язвой желудка. Гречневая монодиета может приводить к головным болям, хронической усталости и замедленной реакции. 

Рисовые страсти

Такого огромного количества витаминов группы «В» нет больше ни в одной крупе. Они берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зёрен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Правда, других витаминов и микроэлементов в этой крупе маловато. Да и калорийность у риса самая высокая из злаковых - 360 ккал на 100 граммов.

Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам.

Белый рис противопоказан диабетикам и склеротикам; кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках.

Зато все остальные виды риса полезны практически всем.

 - Бурый рис - максимум витаминов. Каша из бурого риса регулирует сон и успокаивает нервы, приводит в порядок волосы и ногти, активизирует мозговую деятельность, выводит лишнюю жидкость из организма. Именно бурый рис рекомендуют диетологи для похудения.

- Красный рис - самый калорийный. Выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.

- Чёрный рис - укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезен при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.

Каши из пшеницы

Из пшеницы делают несколько видов крупы, ни одну из которых нельзя есть при непереносимости глютена. Да и по питательной ценности крупы из пшеницы ничем особенным не выдаются.

Наиболее витаминная из них - булгур. Это сердцевина пшеничного зёрна, которую получают, обдавая зёрна паром, потом высушивая на солнце. Так сохраняется максимальное количество питательных веществ. После высушивания от зёрен отделяют отруби, и только тогда зёрна немного измельчают. Содержит 350 ккал на 100 г продукта. Лучше всего вкус булгура раскрывается при прожаривании на сливочном масле, что не очень подходит для диетических блюд, ведь калорийность возрастает в два раза!

Манная крупаготовится из наиболее очищенного пшеничного зёрна, ещё и мелко перемолотого. Калорийность примерно 340 ккал. При употреблении манной каши углеводы очень быстро преобразуются в глюкозу, поэтому её нельзя есть диабетикам и людям, склонным к ожирению. В манке кроется ещё один «подводный камень» - фитин. Он связывает кальций и выводит его из организма. Соответственно, детям до трёх лет манка противопоказана. Но тот же фитин улучшает состояние связок, поэтому манную кашу рекомендуют пожилым людям.

Кус-кус - манка, обвалянная в муке. Кроме более высокого содержания глютена, ничем существенным от манной крупы не отличается.

Каша «из топора»

Пшено - крупа, получаемая из проса. В ней много полезных веществ, но уникальна она содержанием проантоцианидина. Он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Пшённую кашу рекомендуют при всех болезнях сердца, даже после инфарктов и инсультов.  Благодаря способности очищать организм пшённую кашу назначают в меню облучённых людей, а о её воздействии на костную и суставную ткани ходят легенды. Ведь пшёнка богата белком, витаминами группы B1, B2, B5, витамином PP и необходимыми организму макро- и микроэлементами: железом, фтором, магнием, марганцем, кремнием, медью, кальцием, калием и цинком. Витамины группы В улучшают состав крови, налаживают работу мозга, регулируют жировой и углеводный обмен. Пшёнка улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. При этом с молоком её лучше есть утром, а на воде - вечером. В пшёнке всего 103 ккал на 100 грамм крупы. Но диабетикам пшённую кашу можно варить только на воде. Кроме того, пшёнка мешает всасыванию йода, не стоит её часто употреблять при заболеваниях щитовидной железы.

С осторожностью стоит присмотреться к пшённой каше и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз. Отказываться от любимой каши совсем не стоит, учитывая её пользу для организма, но лучше ограничить употребление одним днём в неделю.